Beweise Deine körperliche Fitness beim Sporttest der Feuerwehr

Der Feuerwehr Sporttest stellt Dich vor eine ganz besondere Herausforderung. Zuletzt war dieser Abschnitt des Auswahlverfahrens häufig in die Schlagzeilen geraten, weil zahlreiche Anwärter und und Anwärterinnen durchgefallen waren. Was Du daraus lernen kannst, ist, dass eine gründliche und rechtzeitige Vorbereitung absolut unerlässlich ist. In diesem Artikel möchten wir Dir einen möglichen Ablauf des Sporttests der Berufsfeuerwehr erläutern, Dich über die Anforderungen informieren und Dir Tipps geben, damit Du den Sportleistungstest erfolgreich meisterst.

Der Sport-Teil beim Feuerwehr Einstellungstest

Bevor wir dazu übergehen, Dir die einzelnen Bestandteile und Disziplinen des sportlichen Eignungstests der Feuerwehr im Detail zu erläutern, sei gesagt, dass die Testaufgaben immer auch von den unten vorgestellten Übungen abweichen können. Die Feuerwehr untersteht der jeweiligen Landesverwaltung der einzelnen Bundesländer und so herrscht in Deutschland keine einheitliche Gestaltung dieser Prüfungskomponente. Einige beispielhafte Übungen können dennoch hilfreich sein, um einschätzen zu können, was später auf Dich zukommt. Am Tag des sportlichen Einstellungstests der Berufsfeuerwehr musst Du ungefähr mehrere Stunden für die Durchführung des Tests einplanen.

Die nachfolgenden Diziplinen können also in abgewandelter Form oder aber auch genau so durchgeführt werden. Ähnlich intensiv werden die Prüfungsdisziplinen jedoch alle sein. Daher ist es auch so wichtig, gezielt und konzentriert zu trainieren. Insgesamt werden im Schnitt acht verschiedene Prüfungsabschnitte auf Dich zukommen. Einige sind dabei obligatorisch, andere optional, aber dies unterscheidet sich von Bundesland zu Bundesland. Daher stellen wir Dir nun einige beispielhafte Aufgaben, die bei einigen Berufsfeuerwehren verpflichtend sind, vor. Außerdem präsentieren wir Dir zwei optionale Übungen, die die Pflichtaufgaben teilweise ergänzen oder aber auch ersetzen können. Gelegentlich folgt dem Fitnesstest auch noch ein praxisbezogener Teil, hierfür zeigen wir Dir drei exemplarische Beispiele. Zusätzlich geben wir dir zur Sporttest Vorbereitung einige nützliche Hinweise mit auf den Weg.

Der wichtigste Tipp jedoch bereits vorab

Stelle sicher, dass Du an erster Stelle Deine körperliche Leistungsfähigkeit überprüfst und korrekt beurteilst. Schaffst Du die Übungen mit links oder brauchst Du noch ein paar Trainingseinheiten? Absolviere ein Testtraining, um Dir über deine Fitness im Klaren zu sein. Nur so kannst Du dir einen individuellen Trainingsplan erstellen, der sich letzten Endes auszahlt. Stufe Deine Leistungen beispielsweise in verschiedene Klassen wie „Anfänger“, „Fortgeschritten“ und „Profi“ ein, um Deine Schwachstellen gezielt durch ein geeignetes Workout zu verbessern.

1. Liegestütze

Mit dem korrekten Ausführen nach einer bestimmten Zeitvorgabe beweist Du Kraftausdauer und Rumpfstabilität. Zwölf Wiederholungen musst Du schaffen, um diesen Teil des Feuerwehr Sports zu bestehen.

Je nach Leistungsstand kannst Du zum Beispiel zunächst damit beginnen, Liegestütze auf Deinen Knien zu machen. So kannst Du dich dann langsam in der Anzahl der Wiederholungen steigern, bis Du dich fit genug fühlst, an die klassischen Liegestütze zu wagen. Deine Körperspannung kannst Du hervorragend mit sogenannten Unterarmstütz- oder Frontstützübungen verbessern. Die Schwierigkeit erhöhst Du, wenn Du abwechselnd ein Bein und einen Arm vom Boden hebst oder in der Diagonale auch beide gleichzeitig. Auch das Trainieren an der Brustpresse oder der Multipresse bereiten Dich optimal auf den Liegestütz-Test vor.

2. Beugehang

Der Beugehang erinnert an klassische Klimmzüge – mit dem Unterschied, dass Du bei dem Beugehang mit angewinkelten Armen in der Position verharrst. Und das ganze 45 Sekunden lang! Dies stellt hohe Anforderungen an Deine Kraftausdauer sowie deine Hand- und Armmuskulatur.

Der beste Weg, um sich auf diese Herausforderung vorzubereiten, sind tatsächlich Klimmzüge in allen Variationen. Zunächst schräg und mit den Fersen auf dem Boden als Langhang, danach als schräger Klimmzug und schließlich über den herkömmlichen, aufrechten Klimmzug zum Beugehang.

Nebenbei erwähnt, ist der klassische Klimmzug im Ober- oder Untergriff auch bei vielen Wehren ein fester Bestandteil des Sporttests. Manchmal wird er auch durch den Latzug ersetzt, je nach Anforderung.

3. CKCU-Test

Hinter der komplizierten Abkürzung verbirgt sich der sogenannte Closed Kinetic Chain Upper Extremity-Test, der wie folgt abläuft. Du begibst dich in den Stütz und musst nun innerhalb von 15 Sekunden mindestens 23 Mal deine Hände kreuzend übereinander setzen. Natürlich nicht nur irgendwie, sondern mit einem zusätzlichen Kniff. Du musst Markierungen erreichen, die in einem Abstand von 90 cm liegen. Dies stellt nicht nur besonders hohe Anforderungen an deine Ausdauer, sondern auch an die gesamte Muskulatur Deines Oberkörpers und die Armkoordination unter Zeitdruck.

Wie auch den Liegestütz kannst Du den CKCU-Test zunächst kniend ausführen. Bist Du dir sicher, folgen erste Versuche im Stütz, bei denen Du langsam mit jedem Versuch die Anzahl der Wiederholungen steigerst.

4. Kasten-Bumerang-Test bei der Feuerwehr

Sporttest der Feuerwehr - Kasten-Bumerang

Bei dem Kasten-Bumerang-Test handelt es sich um einen Hindernisparcours, der Deine Ganzkörperkoordination innerhalb einer komplexen Bewegungsaufgabe überprüft. In weniger als 19 Sekunden musst Du einen festgelegten Laufweg durch den Parcours meistern. Einige der drei aufgestellten Kastenteile müssen dabei übersprungen, andere durchkrochen werden.

Hier musst Du schnell sein – sowohl im Kopf, als auch in den Beinen. Ein leichter Sprintparcours und Strecksprünge aus der Liegeposition vereinfachen den Einstieg in die Aufgabe. Wirst Du besser, sollten sogenannte Burpees, also Liegestütze mit anschließendem Strecksprung ein fester Bestandteil deines Trainings werden. Der Kasten Bumerang Test wird vor allem von den größeren Berufsfeuerwehren gern durchgeführt.

5. Wechselsprünge

Die Wechselsprünge verlangen Deiner Schnellkraftausdauer und der Reaktivkraftfähigkeit Deiner Beine alles ab. Auch Deine Körperkoordination wird unter Zeitdruck getestet. Innerhalb von 30 Sekunden musst Du es schaffen, mit beiden Beinen gleichzeitig mindestens 42 Mal über eine 33 Zentimeter hohe Stange zu springen. Klingt anstrengend? Ist es auch!

Zur Vorbereitung des Wechselsprungs bietet sich das einfache Seilspringen an, aber auch Kniebeugen und Nieder- und Strecksprünge vom Kasten fördern Deine Sprungkraft. Auch, wenn Du die Wechselsprünge zunächst nur über eine Linie am Boden ausprobierst, gibt Dir das ein Gefühl dafür, wie viel Du schaffen kannst.

6. Gleichgewichtstest auf dem Schwebebalken

Ein gutes Gleichgewichtsgefühl ist unglaublich wichtig für den Beruf des Feuerwehrmannes/ der Feuerwehrfrau. Daher wird bei dem Feuerwehr Sport-Eignungstest auch überprüft, ob Du einwandfrei über einen 10 Zentimeter breiten und 5 Meter langen Balken balancieren kannst. Und dabei in der Lage bist, einen 5 Kilo schweren Sandsack aufzuheben und wieder abzulegen. Als ob diese Aufgabe noch nicht knifflig genug wäre, musst Du dabei auch noch vier Mal über einen Medizinball steigen. Ein Zeitlimit gibt es für diesen Gleichgewichtstest natürlich auch, du darfst 50 Sekunden nicht überschreiten.

Erste Schritte hin zu einer besseren Balancefähigkeit kannst Du machen, indem Du anfängst auf einer Linie zu balancieren. Auch das ruhige und standfeste Ausführen des Einbeinstandes schult Deinen Gleichgewichtssinn. Mit zunehmendem Fortschritt kannst Du dann auf einer umgedrehten Langbank Dein Können erweitern. Erst wenn Du sicher balancieren kannst, solltest Du dich an das Tragen der Zusatzlast wagen oder auf den Schwebebalken umsteigen.

7. Seitlicher Medizinballwurf

Mit dem seitlichen Medizinballwurf werden Deine Schnellkraft sowie die Koordination der Arm-, Bein- und Rumpfmuskelkette überprüft. Den vier Kilo schweren Ball musst Du dazu in einer seitlichen Bewegung mindestens 7,50 Meter weit werfen.

Für das erfolgreiche Bestehen dieses Tests ist es von großer Bedeutung besonders vielseitig zu trainieren. Nicht nur das weite Werfen eines Medizinballs ist hier zu üben, sondern auch die richtige Sprungtechnik aus einer Kniebeuge heraus. Für Fortgeschrittene ist dann auch die Rotation aus dem Rumpf relevant, ebenso sollte der genaue Wurfzeitpunkt justiert werden.

Eine angelehnte Alternative wäre der herkömmliche Schlagballweitwurf oder das Kugelstoßen.

8. 3000 Meter-Lauf

Meist an erste oder letzter Stelle Deines Sporttest der Berufsfeuerwehr musst Du dich noch einmal richtig verausgaben. Innerhalb von 15 Minuten sollst Du eine Strecke von 3000 Metern zurücklegen. Hier steht Deine Grundausdauer im Fokus. Eine viertel Stunde ist für viele untrainierte Läufer eine riesen Herausforderung.

Die beste Vorbereitung für den Ausdauerlauf ist es, ihn zu üben. Fang klein an, stecke dir Ziele von  1-2 Kilometern und verlängere die Strecke mit jedem Training. Schaffst Du die 3000 Meter ohne Probleme, solltest Du nun an Deiner Geschwindigkeit arbeiten. Denn manchmal wird die Bewertung beim Sporteignungstest auch gestaffelt vorgenommen, sodass Du mehr Punkte erzielen kannst indem Du schneller bist als die andere.

Hierfür gibt es viele verschiedene Methoden: Zum Beispiel kannst Du Deinen Lauf staffeln und Dir zunächst Zeitlimits für 1000 Meter stecken oder Dir immer wieder Sprints in Deinen Run einbauen. Auch ein Sprint der letzten 100-200 Meter steigert Deine Leistung beim nächsten Mal erheblich.

Manchmal wird auch anstelle eines 3000 Meter Laufes, alternativ auf 1000 Meter oder 400 Meter Ausdauerlauf ausgewichen.

9. Schwimmen und Tauchen

In einigen Bundesländern kann ein Schwimmtest auf Dich zukommen. Manchmal wird sogar ein Schwimmabzeichen der Stufe Silber bei der Bewerbung bereits vorausgesetzt. Daher ist es hilfreich, sich im örtlichen Schwimm- oder Freibad auch in dieser Disziplin zu verbessern.

Neben der Aufgabe des 200-Meter Brustschwimmens kann auch eine 15-Meter lange Tauchübung absolviert werden. Für den Schwimmtest hast Du in der Regel vier Minuten Zeit, das Streckentauchen verläuft ohne Zeitlimit.

Neben dem Brustschwimmen steht auch üblicherweise das 200 Meter Rücken- oder Freistilschwimmen auf dem Anforderungsplan.

Hier gilt die Devise: Üben, üben, üben. Je häufiger du die Aufgaben wiederholst, desto besser wirst du werden. Kommst Du an einer Stelle partout nicht voran, kannst Du dir Tipps in einem Schwimmverein oder von einem Schwimmlehrer holen.

10. Handkraft

Diese Disziplin prüft die Maximalkraft Deiner Handmuskulatur. Zum erfolgreichen Bestehen musst Du einhändig mindestens 45 Kilogramm eines Handdynamometers zusammendrücken. Diese Übung musst Du sowohl mit links, als auch mit rechts absolvieren.

Zur idealen Vorbereitung für den Feuerwehr Sporttest kannst Du zum Beispiel mit einem Tennisball, den Du kräftig zusammendrückst, trainieren. Auch verschiedene Übungen mit einem Federdruckgerät verbessern genau die benötigte Fähigkeit.

Der praktische-Teil beim Feuerwehr Eignungstest

1. Personenrettung

Bei dieser praxisnahen Aufgabe wird durch das Ziehen eines Dummys eine Personenrettung simuliert. Deine Aufgabe ist es, rückwärts einen 75 Kilogramm schweren Dummy innerhalb von maximal 60 Sekunden 3 Mal entlang einer 11 Meter lange Strecke zu ziehen. Dieser Test stellt höchste Anforderungen an Deine Handkraft, die Ganzkörperbelastung, Deine Kraftausdauer des Ober- und Unterkörpers sowie Deine anaerobe Ausdauer. Kurz: Deine Leistungsfähigkeit wird rundum überprüft.

Optimal kannst Du dich mit Intervall- und Pendelsprints, vorwärts und rückwärts, auf diesen Test vorbereiten. Auch das Kreuzheben im Fitnessstudio ist eine hervorragende Möglichkeit den Körper zu stärken.

2. Drehleitersteigen

Schwindelfreiheit und Höhentauglichkeit ist eine Sache, die sofort mit dem Drehleitersteigen in Verbindung gebracht wird. Dabei wird oft vergessen, dass die Leiter im Ernstfall auch in einer unglaublichen Geschwindigkeit erklommen werden muss. Um die Eignung festzustellen, musst Du in dieser Aufgabe eine Drehleiter des Typs DLK 23/12 innerhalb von 60 Sekunden sicher besteigen.

Mit einer guten Kraftausdauer sollte dies aber für Dich nach der Sporttest Vorbereitung keine allzu große Hürde mehr darstellen.

3. Atemschutzstrecke

Diese Praxisaufgabe überprüft Dein Verhalten und Deine Orientierung in engen, geschlossenen, verqualmten Räumen sowie die Atemmaskentauglichkeit. Der Ablauf variiert dabei von Land zu Land und auch von Einstellungstest zu Einstellungstest. Wichtig ist dabei vor allem, dass Du auch in einer Stresssituation einen kühlen Kopf bewahren kannst.

In der Regel wird in einer Übungsstrecke ein brennendes Gebäude beziehungsweise ein Raum simuliert. Je nach Anforderungen der Anlage kämpfst Du mit erhöhten Temperaturen oder abgedunkelten, verqualmten Bedingungen. Dabei werden künstlich viele Engpässe, Stolpersteine, Kriechstrecken, Erhöhungen usw. erzeugt. Nun ist es Deine Aufgabe mit voller Feuerwehrschutzausrüstung die besagte Strecke zu absolvieren, bevor der Sauerstoff in den Druckluftflaschen leer ist.

Hilfreiche Tipps rund um das Feuerwehr Sporttest Training

Nachdem Du dir nun einen Überblick über die verschiedenen Anforderungen des Sporteignungstests verschafft hast, wirst Du vermutlich festgestellt haben, dass das ganz ohne Training nicht zu meistern ist. Doch auch bei der Vorbereitung gibt es viel zu beachten:

  • Gönn Dir Pausen! Überlastung bringt Dir und Deinem Körper nichts als einen Leistungsabfall. Nimm Dir daher genug Zeit zur Regeneration und trainiere nicht zu viel.
  • Wechsle die beanspruchten Muskelgruppen ab! Wenn Du jeden Tag nur eine bestimmte Übung trainierst, führt das nicht zu besseren Ergebnissen. Mindestens einen Tag Pause solltest Du den beanspruchten Muskeln gönnen. Wenn Du also am Montag Deine Armkraft verbesserst, sind am Dienstag Deine Beine dran.
  • Plane genug Zeit ein! Du wirst nicht von heut auf morgen zum Spitzensportler, denn diese Entwicklung braucht Zeit. Erstelle Dir am besten einen Trainingsplan oder nutze die Sportmodule im Komplettpaket XXL, die Dich speziell auf die Feuerwehr Fitness-Übungen vorbereiten. Eine Dauer zwischen 12 und 8 Wochen solltest Du mindestens ansetzen, um am Ende nicht unter Zeitdruck zu geraten. Achte dabei auf Deine individuellen Schwachstellen und teile diesen mehr Trainingseinheiten zu.
  • Überfordere Dich nicht! Wenn Du zu viel von Dir verlangst, hat das unter Umständen Frustration und Resignation zur Folge. Setze Dir lieber realistische, kleine Ziele, als alles auf einmal zu wollen.

Der Sporttest der Feuerwehr für Frauen

In der Regel werden keine Anpassungen der Anforderungen und Zeiten für Frauen vorgenommen. Schließlich müssen auch Frauen ebenso wie Männer in der Lage sein, in gefährlichen Situationen körperliche Höchstleistungen zu erbringen. Insbesondere für die Rettung von Menschenleben ist ein genderneutrales Auswahlverfahren von besonderer Wichtigkeit.

 

Du interessierst Dich parallel auch für eine Karriere bei der Polizei? Hier findest Du wichtige Informationen zum Sporttest!

> Hier geht es weiter zum schriftlichen Test, Bewerbungsgespräch und der ärztlichen Untersuchung!

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